Allt annat i dessa noter är något en spelare gör. Detta är något de slutar göra, och därför ignoreras det — och det kan vara den största enskilda hävstången en ung idrottare har.

Träning gör ingen bättre. Träning plus återhämtning gör det: passet är stimulansen, anpassningen sker efteråt, och mycket av den sker i sömnen. Vävnadsreparation körs på nattens djupa faser. Det gör även motorisk konsolidering — färdigheten som övades på eftermiddagen arkiveras och stabiliseras över natten, vilket är en del av varför en rörelse ofta känns renare nästa morgon än den gjorde vid slutet av passet som lärde ut den.

Bevisen hos tonåriga idrottare pekar konsekvent i en riktning. Studier av tonårsidrottare kopplar kort sömn till högre skadefrekvens; studier där sömnen förlängts hos idrottare rapporterar förbättringar i sprinttider, precision, reaktionstid och humör. Detta är associationstunga fynd på relativt små grupper snarare än en enda avgörande studie, så den förnuftiga läsningen är riktningsgivande: mer sömn ser skyddande och prestationspositiv ut, och ingen studie har någonsin hittat en ung idrottare som behövde mindre.

Sedan delen som misstolkas som lathet. Tonåren skiftar fysiskt kroppens klocka senare. Den hormonella signalen för sömn kommer senare hos en tonåring än hos ett yngre barn, så en 14-åring kan verkligen inte somna vid den tid som fungerade när de var 10 — och skolan börjar fortfarande lika tidigt. Det är en strukturell klämma, inte ett karaktärsfel, och att behandla den som ett förvandlar ett biologiproblem till ett gräl.

Vad som hjälper, i den ordning det spelar roll:

  • Regelbundenhet slår vilken enskild natt som helst. Liknande läggnings- och vakentider över veckan — helger inräknade — gör mer än en heroisk tidig natt efter en dålig period.
  • En nedvarvning kroppen lär sig vänta. Poängen med kvällsyoga är mindre stretchningen än signalen: dämpat ljus, golv, andning, samma ordning, varje kväll. Upprepad tillräckligt ofta blir rutinen själv signalen för sömn.
  • Den sista timmen är den som räknas. Skärmar skadar mest genom att hålla en hjärna engagerad och en läggtid i rörelse, mer än genom sitt ljus.

Den ärliga delen: sömnråd är lätt att skriva och svårt att leva, och en träningstid klockan 6 på morgonen gör det svårare än. Om schemat och sömnen verkligen inte kan rymmas båda är det schemat som borde ge vika — och morgontröghet är en av signalerna värd att läsa innan en skada läser den åt dig. Ett barn som förr vaknade före väckarklockan och nu måste släpas ur sängen berättar något om planen, inte om sin karaktär.

Det är den billigaste insatsen inom ungdomsidrott, den behöver ingen utrustning eller prenumeration, och ingen har någonsin skrutit om att göra den bra.