Åtta rundor: 20 sekunder hårt, 10 sekunder gå tillbaka. Timern bygger in uppvärmningen — lugn jogg, sedan tre stegringslopp före den första sprinten. Att sprinta på kalla ben är så morgnar går snett, så hoppa inte över det.
Efter sprintarna: vänsterfotsarbete för att varva ner, sedan styrkeövningarna för häl och knä. Tryck på start en gång och följ med hela vägen.
Teknikanteckningar för styrkan finns på förebyggande-sidan.