Två gånger i veckan. Inga vikter — bara din egen kropp, långsamt och rent. Det här bygger bålen, höfterna och benen som håller dig upprätt i en duell och skyddar dina leder från fotbollens belastningar. I din ålder är den här träningen säker och bra för dig — faran är fart och slarv, aldrig arbetet i sig. Om tekniken går, är setet slut.
Momenten, i ordning:
- planka — rak linje från huvud till hälar, höfterna i nivå, sväng inte
- sidoplanka — varje sida, höfterna staplade och lyfta
- höftlyft — fötterna platta, lyft höften, kläm till i toppen — de stora musklerna i rumpan gör jobbet
- höftlyft på ett ben — en fot ner, håll höften i nivå, varje sida
- dead bug — på rygg, sänk motsatt arm och ben långsamt, ländryggen stannar platt
- knäböj — långsamt ner, kontrollerat upp, tyngden genom hälarna
- omvända utfall — kliv bak, sänk bakre knät, driv upp, varje ben
- vadpress — långsamt upp, långsammare ner, hela vägen igenom
- balans på ett ben — stå still på en fot, sedan den andra
- superman — mage neråt, lyft armar och ben, håll, sänk
progression. håll plankorna längre och gå över till versionerna på ett ben innan du lägger till något annat. när en planka passerar en minut lätt, håll inte bara längre — gör den svårare (långsamma axelnudd, en lyft fot). långsamt tempo är en progression i sig: ta tre sekunder att sänka varje repetition.
background: är styrketräning säkert för barn?