Att springa snabbare är en färdighet du tränar, inte bara något du föds med. Den kommer från tre saker du kan jobba på: hur du springer (teknik), hur hårt du trycker i de första stegen (acceleration) och din toppfart. Motorn bakom alla tre är kraft och styrka — så morning power och styrka och kontroll gör dig också snabbare, och här är där du omvandlar den styrkan till fart.

Värm upp först — löpdrillar är den spurtspecifika uppvärmningen; rörelseförberedelse funkar också. Du behöver en fri sträcka mark, tjugo eller trettio meter. Ingen utrustning; en svag backe hjälper för en del, men behövs inte.

Den gyllene regeln: fart tränas pigg. Korta repetitioner, full återhämtning, och du slutar medan du fortfarande är snabb. En trött spurt lär bara din kropp att springa långsamt. Gör aldrig det här i slutet av ett hårt pass.

Teknik — hur du springer (gör dessa varje gång).

  • väggdriv — luta mot en vägg, raka armar, driv upp ett knä och håll, byt sedan. det här är drivvinkeln.
  • a-skips — skippa med högt knä och en snabb stöt av foten tillbaka till marken. rytm och knälyft.
  • ankling — snabba, låga fotkontakter, håll dig lång. lär ut snabba fötter och bra hållning.
  • rakbenshopp (bounds) — benen ganska raka, “klösa” marken under dig. lär dig att springa över marken, inte bakom den.
  • b-skips — en a-skip, och sedan sträcker du ut benet och drar foten nedåt, som att sparka bort något framför dig.
  • carioca — korssteg i sidled, höften roterar, armarna ute för balans. åt båda hållen.
  • hälkick — låt knät gå framåt och vik in hälen under dig — lås inte låret och sparka underbenet bakåt.

Nyckelord för all spurt: spring lång, slappna av i ansikte och händer (spänning saktar ner dig), driv armarna hand-till-höft till hand-till-kind, tryck marken bakåt och nedåt.

En regel från hur proffsen faktiskt tränar: nyckelorden bor i övningarna, inte i löpningen. När du spurtar, spurta — att tänka på benen mitt i löpningen saktar mätbart ner folk. Övningarna formar steget; löpningen bara springer. Och det finns ingen “rätt” stil att kopiera: VM-guld har vunnits med hällandning, studsigt steg och långsam stegfrekvens. Ditt steg är ditt; gör det starkare, inte annorlunda.

Acceleration — de första stegen. Över hälften av spurterna i en match är kortare än tio meter — de första stegen är priset. Fyra till sex spurter på tio till tjugo meter från stillastående (eller luta dig framåt tills du måste ta emot dig, kör sedan). Låg kropp i starten, stora kraftfulla steg, res dig gradvis. Gå hela vägen tillbaka; kör igen först när du känner dig återhämtad.

Maxfart — din högsta växel (den del de flesta hoppar över). Fyra till sex löpningar: bygg upp mjukt över tjugo meter, träffa sedan en zon på tjugo till trettio meter i ungefär 95% — lång nu, höga knän, snabba kontakter. Det här är biten som faktiskt höjer din toppfart. Vila två till tre minuter mellan dem — på riktigt. Att stressa dessa är det vanligaste sättet att slösa bort ett fartpass.

Backar (valfritt). En spurt i svag uppförsbacke bygger kraft för acceleration och är snällare mot benen; platt mark är bättre för toppfartsmekaniken. Blanda dem för variation.

progression. börja med teknikövningarna och de korta accelerationerna tills formen känns naturlig — bra mekanik kommer före toppfart, alltid. lägg sedan till maxfartslöpningarna. lägg till repetitioner före distans, och håll varenda repetition hög kvalitet. om tiderna eller känslan saktar ner är du klar för dagen.

background: hur mycket träning är för mycket?