Matcher vinns sällan på rakan. Det här är den andra halvan av snabbhet: att stanna, vända, byta riktning skarpt och reagera på vad som händer istället för att röra dig på din egen räkning. Snabbhet på rakan har sin egen rutin — spring — bli snabbare; den här handlar helt om kvicka fötter och skarpa byten.
Värm upp först — rörelseförberedelse är byggd för det. Du behöver fyra markörer: koner om du har dem, eller skor, vattenflaskor, en kritlinje, vad som helst du kan se.
Vad varje del är:
- sicksack — skär runt markörerna, sätt yttre foten och tryck ifrån den. håll dig låg genom vändningen; runda inte av hörnen.
- shuttles (5-10-5) — spurta fem meter, nudda linjen, tillbaka tio, nudda, tillbaka fem. skarpa vändningar, tvära stopp.
- sidoförflyttning — snabb och låg, med blicken framåt, dit och tillbaka. korsa inte fötterna.
- reaktionsstarter — reagera på ett ljud (ett rop, en klapp, ett pip) och kör. matchfart handlar om att röra sig när något händer, inte på din egen räkning.
progression. vässa vinkeln i skäret först — ju tightare vändning, desto mer bär det in i en match. när fotarbetet är rent, lägg till en boll: dribbla genom sicksacken, eller putta bollen ut ur vändningen. gör det sedan reaktivt — låt någon ropa vilket håll du ska ta i sista stund.
background: snabbhet, och vad den faktiskt förutsäger