De här sju övningarna skyddar de två områden som tar mest slitage i din ålder: hälen och framsidan av knät. Båda växer fortfarande. Stretcherna håller musklerna från att dra för hårt i dem; styrkeövningarna lär senorna att ta belastning.

Stretcherna finns i morgonstretch, styrkeövningarna är inbyggda i timrarna på löpdagarna (recovery run, tabata sprints, tempo run). Den här sidan är teknikreferensen — kom tillbaka hit när du är osäker på om en övning är rätt.

stretcherna (dagligen)

Vadstretch — rakt knä — händerna mot en vägg, ett ben bak, det knät rakt, hälen nedtryckt. Du känner det högt upp i vaden. 30 sekunder per sida.

Vadstretch — böjt knä — samma position, men bakre knät böjt. Du känner det längre ner, nära hälsenan. Vaden är egentligen två muskler; knävinkeln väljer vilken som sträcks. 30 sekunder per sida.

Couch-stretch — bakre foten upp mot en soffa eller mot en vägg, främre benet i utfall, tryck höften framåt. Sträckning över framsidan av höften och låret. Ungefär en minut per sida.

Short-foot-övning — barfota. Välv fotvalvet utan att kröka tårna — dra trampdynan mot hälen, tårna platta. Håll 5 sekunder, släpp. 10 per fot.

styrkeövningarna (löpdagar)

Hälsänkningar — stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten. Upp på tå med båda fötterna, sänk sedan en fot långsamt — 3 till 4 sekunder — förbi trappstegets nivå. Upp igen med båda fötterna. 3 set om 10 per sida. Den viktigaste övningen på den här sidan.

Väggsittning — ryggen mot väggen, glid ner tills knäna är runt 70–90 grader. Håll 40 sekunder, tre gånger. Poängen är att det ska vara lugnt och tråkigt.

Höftlyft — på rygg, böjda knän, fötterna platta. Lyft höften och kläm till i toppen — de stora musklerna i rumpan gör jobbet. 3 set om 10. Gå över till ett ben när båda benen känns lätt och höften håller sig i nivå.

när du ska säga till

Berätta för mamma eller pappa om något av det här dyker upp:

  • smärta baktill på hälen när du trycker på den, eller när du går barfota på morgonen
  • ömhet vid den knöliga punkten strax under knäskålen, högst upp på skenbenet
  • morgonstelhet i hälar eller knän som inte släpper på några minuter
  • smärta under eller efter träning som känns annorlunda än vanlig träningsvärk

Inget av det här betyder att sluta med fotboll. Det betyder att dra ner och kolla upp det — en dag tidigt kostar en dag. Veckor sent kostar veckor.