Gör det här före varje löpning, teknikpass eller match. Åtta minuter, ingen utrustning, två jobb: väck kroppen så att du rör dig bra från första minuten, och slå på musklerna som skyddar dina knän och fotleder. Uppvärmningar byggda så här är det bäst beprövade sättet att minska en ung spelares skador — att hoppa över en är hur kallmuskelmornar går fel.
Momenten, i ordning:
- jogga på stället — lätt, få igång blodet
- öppna grinden — bensvingar sida till sida, händerna mot en vägg för balans
- gående utfall med sträckning — långt steg, sträck upp och vrid över främre benet
- sidoutfall — kliv brett, sätt dig i ena höften, tryck tillbaka
- höftöppnare — stora långsamma knäcirklar, ett ben och sedan det andra
- fotledsstudsar — små, snabba, mjuka från trampdynorna
- balans på ett ben — stå på en fot, håll den still, sedan den andra
- knäböj — långsamt ner, snabbt upp, knäna spårar över tårna
- höga knän, sedan hälkick — snabba fötter, lång hållning
- skips — armarna driver, lite luft
- strides — tre löpningar som byggs upp till ungefär 80%, gå tillbaka emellan
progression. balansen och det långsamma utfallet är där skyddet finns — stressa dem inte. när balans på ett ben känns lätt, blunda eller stå på en kudde. lägg till ett hopp-och-håll — hoppa, landa mjukt på en fot, frys — när dina landningar är tysta och stabila.
background: att landa är en färdighet