Tretton övningar, 30 sekunder var, 15 emellan. Snabbt, lätt, lågt — mjuka landningar varje gång. Det här handlar om fjädringens kvalitet, inte om att bli slut. Om hälen eller knät klagar, hoppa över den övningen eller sluta — det är information, inte ett misslyckande.
Övningarna, i ordning:
- pogohopp — fötterna ihop, snabba kontakter, mjuka knän
- knäböjshopp — sätt dig ner i det, tryck bort marken
- in- och ut-knäböjshopp — brett, smalt, brett
- höga knän på stället — höga knän utan att förflytta dig
- utfallshopp — växla ben, byt i luften
- längdhopp — hoppa långt, landa mjukt och stilla, gå tillbaka 7–8. snabba hopp — en fot, snabb rytm, lågt mot marken. Vänster, sedan höger 9–10. utfallshopp på stället — stanna i utfallet, tryck ifrån med främre benet. Vänster, sedan höger 11–12. enbenspogo — knät upp i varje hopp, mjuk landning. Vänster, sedan höger
- hopp med höftvridning — ett kvarts varv varje gång
Sedan bollteknik resten av passet — förstatouch, båda fötterna.