Växande hälar och knän bär mycket under en fotbollsvecka. Det här är deras underhåll: styrkehalvan av rutinen (de dagliga förebyggande stretcherna är den andra halvan — de hör ihop). Tre gånger i veckan, kvalitet före fart överallt.
Teknikanteckningar värda sina sekunder: hälsänkningar (calf drops) — upp på båda fötterna, ner på en, tre långsamma sekunder ner; den långsamma sänkningen är hela övningen. väggsittning (wall sit) — låren mot vågrätt, ryggen platt mot väggen, händerna av benen. höftlyft — kläm till i toppen, studsa inte. short foot — välv fotvalvet utan att kröka tårna; mindre än det känns som att det borde vara.
En regel när något redan gör ont: pausa hälsänkningarna medan hälen är öm — kom tillbaka till dem när det lugnat sig. Väggsittningen och höftlyften går bra att behålla; stilla håll är vad ett gnälligt knä tål bäst. Den här rutinen är underhåll, inte behandling — smärta som hänger kvar mer än några dagar är ett samtal med fysio, inte en rutin.
Känn de tidiga signalerna och respektera dem: hälsmärta under eller efter träning, den där värken i de första stegen på morgonen, punkten under knäskålen som hatar trappor. Att en av dem dyker upp är ett samtal, inte ett kämpa-vidare — att dra ner tidigt kostar en dag; att ignorera det kostar veckor.
progression. när väggsittningen hålls bekvämt: hälsänkningar på ett ben med fingertopparna mot en vägg, sedan en tyngre skolväska på höftlyften. långsamt slår alltid tungt.
background: hälsmärta, lugnt förklarat · knäsmärta, lugnt förklarat