Primero la verdad incómoda: nadie puede darte una cifra exacta. Pero la investigación sobre lesiones por sobrecarga y agotamiento en el deporte base ofrece barandillas honestas, y — más útil aún — los primeros avisos aparecen en casa antes de que nada aparezca en el fisio.
Las reglas generales que se usan en las guías de medicina deportiva:
- Las horas semanales no deberían superar la edad. Una pauta habitual: no más horas semanales de deporte organizado que los años que tiene el niño. Un niño de 12 años con 16 horas semanales está fuera.
- Los picos hacen más daño que los totales. El patrón de lesión no suele ser “entrena mucho” — es “de repente entrena mucho más que el mes pasado”. Los campus, los equipos nuevos y las pretemporadas son exactamente cuando esto ocurre. Sube gradualmente, no de golpe.
- Los estirones cambian las cuentas. Durante el crecimiento rápido, la tolerancia de los tejidos baja mientras el entusiasmo no. La misma carga que iba bien en otoño puede ser demasiada en primavera — las molestias del deportista en crecimiento (talón, rodilla) adoran esos meses.
- Al menos un día de descanso de verdad a la semana, y semanas reales fuera de temporada. No hacer nada en un día de descanso también es entrenar bien.
Las cuatro señales silenciosas, en el orden en que suelen aparecer — todas visibles en casa:
- Dolor — talón, rodilla, cualquier cosa que no sean las agujetas normales. El dolor es información, nunca una prueba de carácter.
- Arrancar peor por la mañana — un niño que antes se despertaba solo antes del despertador y ahora hay que sacarlo de la cama a rastras, día tras día, lleva deuda de sueño o deuda de carga.
- Bajadas de apetito — la sobrecarga lo suprime antes de que caiga el rendimiento.
- El ánimo en el entrenamiento — implicado frente a cumplir el expediente. Lo notarás antes de que nadie lo mida.
Y un instrumento más, el más infravalorado: ¿sigue siendo divertido? No cada sesión — sino a lo largo de semanas. Que el disfrute se vaya apagando suele ser la primera señal de que la carga, el rol o la presión no son los adecuados (por qué tratamos la diversión como una señal).
Lo más difícil es que los niños motivados no se ponen límites solos — los que más riesgo corren son precisamente los que nunca pedirían parar. La decisión sobre la carga es de los adultos. Una pregunta con la que vale la pena quedarse al final de una semana cargada:
¿he añadido presión — o la he quitado?