Dos veces por semana. Sin pesas — solo tu propio cuerpo, lento y limpio. Esto construye el tronco, las caderas y las piernas que te mantienen en pie en un duelo y protegen tus articulaciones de las cargas del fútbol. A tu edad este entrenamiento es seguro y bueno para ti — el peligro es la velocidad y el descuido, nunca el trabajo en sí. Si la técnica se va, la serie se acabó.
Los movimientos, en orden:
- plancha — línea recta de la cabeza a los talones, caderas niveladas, no hundas
- plancha lateral — cada lado, caderas apiladas y elevadas
- puente — pies planos, sube las caderas, aprieta arriba — los músculos grandes del trasero hacen el trabajo
- puente a una pierna — un pie en el suelo, mantén las caderas niveladas, cada lado
- dead bug — boca arriba, baja despacio el brazo y la pierna contrarios, la zona lumbar pegada al suelo
- sentadillas — baja lento, sube controlado, el peso en los talones
- zancadas hacia atrás — paso atrás, baja la rodilla de atrás, empuja para subir, cada pierna
- elevaciones de gemelo — sube lento, baja más lento, recorrido completo
- equilibrio a una pierna — quieto sobre un pie, luego el otro
- superman — boca abajo, levanta brazos y piernas, aguanta, baja
progresión. aguanta las planchas más tiempo y pasa a las versiones a una pierna antes de añadir nada más. cuando una plancha pase del minuto con facilidad, no la aguantes más — hazla más difícil (toques de hombro lentos, un pie levantado). el tempo lento es una progresión en sí mismo: tarda tres segundos en bajar cada repetición.
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