Correr más rápido es una habilidad que entrenas, no solo algo con lo que naces. Viene de tres cosas que puedes trabajar: cómo corres (técnica), cuánto empujas en los primeros pasos (aceleración) y tu velocidad máxima. El motor detrás de las tres es la potencia y la fuerza — así que morning power y fuerza y control también te hacen más rápido, y aquí es donde conviertes esa fuerza en velocidad.

Calienta primero — ejercicios de carrera es el calentamiento específico de esprint; preparación del movimiento también sirve. Necesitas un tramo de suelo despejado, veinte o treinta metros. Sin material; una cuesta suave ayuda para una parte, pero no hace falta.

La regla de oro: la velocidad se entrena en fresco. Repeticiones cortas, recuperación completa, y paras mientras todavía estás rápido. Un esprint cansado solo le enseña a tu cuerpo a correr lento. Nunca hagas esto al final de una sesión dura.

Técnica — cómo corres (haz esto siempre).

  • empujes en la pared — apóyate en una pared, brazos estirados, sube una rodilla y aguanta, luego cambia. este es el ángulo de empuje.
  • a-skips — salta con la rodilla alta y un golpe rápido del pie de vuelta al suelo. ritmo y elevación de rodilla.
  • ankling — contactos de pie rápidos y bajos, manteniéndote alto. enseña pies rápidos y buena postura.
  • bounds de pierna recta — piernas bastante rectas, “araña” el suelo por debajo de ti. te enseña a correr sobre el suelo, no por detrás.
  • b-skips — un a-skip, y luego estira la pierna y tira del pie hacia abajo, como pateando algo lejos delante de ti.
  • carioca — pasos laterales cruzados, cadera rotando, brazos fuera para equilibrar. en las dos direcciones.
  • talones al glúteo — deja que la rodilla viaje hacia delante y recoge el talón debajo de ti — no bloquees el muslo pateando la pierna hacia atrás.

Claves para todo esprint: corre alto, relaja la cara y las manos (la tensión te frena), mueve los brazos de mano-a-cadera a mano-a-mejilla, empuja el suelo hacia atrás y abajo.

Una regla de cómo entrenan de verdad los profesionales: las claves viven en los ejercicios, no en la carrera. Cuando esprintas, esprinta — pensar en tus piernas en plena carrera frena a la gente, y está medido. Los ejercicios moldean la zancada; la carrera solo corre. Y no hay un estilo “correcto” que copiar: se han ganado mundiales pisando de talón, botando y con zancadas lentas. Tu zancada es tuya; hazla más fuerte, no diferente.

Aceleración — los primeros pasos. Más de la mitad de los esprints de un partido son de menos de diez metros — los primeros pasos son el premio. De cuatro a seis esprints de diez a veinte metros desde parado (o inclinándote hacia delante hasta que tengas que sujetarte, y entonces arranca). Cuerpo bajo al inicio, pasos grandes y potentes, subiendo poco a poco. Camina todo el camino de vuelta; vuelve a ir solo cuando te sientas recuperado.

Velocidad máxima — tu marcha más alta (la parte que casi todos se saltan). De cuatro a seis carreras: acelera suave a lo largo de veinte metros, luego alcanza una zona de veinte a treinta metros a un 95% aproximado — alto ahora, rodillas altas, contactos rápidos. Esta es la parte que de verdad sube tu velocidad máxima. Descansa de dos a tres minutos entre una y otra — en serio. Apresurar esto es la forma más común de desperdiciar una sesión de velocidad.

Cuestas (opcional). Un esprint en cuesta suave construye fuerza para la aceleración y es más amable con las piernas; el suelo llano es mejor para la mecánica de velocidad máxima. Mézclalos para variar.

progresión. empieza con los ejercicios de técnica y las aceleraciones cortas hasta que la forma salga natural — la buena mecánica va antes que la velocidad máxima, siempre. luego añade las carreras de velocidad máxima. añade repeticiones antes que distancia, y mantén cada repetición de alta calidad. si los tiempos o la sensación bajan, has terminado por hoy.

background: ¿cuánto entrenamiento es demasiado?