Estos siete ejercicios protegen las dos zonas que más se resienten a tu edad: el talón y la parte delantera de la rodilla. Las dos aún están creciendo. Los estiramientos evitan que los músculos tiren demasiado de ellas; los ejercicios de fuerza enseñan a los tendones a aguantar carga.

Los estiramientos están en estiramientos de la mañana, y los ejercicios de fuerza van integrados en los temporizadores de los días de carrera (recovery run, tabata sprints, tempo run). Esta página es la referencia de técnica — vuelve aquí cuando no tengas claro si un ejercicio está bien hecho.

los estiramientos (diarios)

Estiramiento de gemelos — rodilla recta — manos en la pared, una pierna atrás, esa rodilla recta, el talón pegado al suelo. Lo notas arriba en la pantorrilla. 30 segundos por lado.

Estiramiento de gemelos — rodilla flexionada — misma posición, pero la rodilla de atrás flexionada. Lo notas más abajo, cerca del aquiles. La pantorrilla son en realidad dos músculos; el ángulo de la rodilla elige cuál se estira. 30 segundos por lado.

Couch stretch — el pie de atrás apoyado en un sofá o contra la pared, la pierna de delante en zancada, empuja las caderas hacia delante. Estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo. Alrededor de un minuto por lado.

Ejercicio de arco corto (short-foot) — descalzo. Forma el arco del pie sin curvar los dedos — lleva la parte delantera del pie hacia el talón, los dedos se quedan planos. Aguanta 5 segundos, suelta. 10 por pie.

los ejercicios de fuerza (días de carrera)

Calf drops (bajadas de talón) — de pie en un escalón con los talones fuera del borde. Sube sobre las puntas de los dos pies, luego baja un pie despacio — 3 o 4 segundos — por debajo del nivel del escalón. Sube con los dos pies. 3 series de 10 por lado. El ejercicio más importante de esta página.

Wall sit (sentadilla en la pared) — la espalda contra la pared, baja deslizándote hasta que las rodillas queden a unos 70–90 grados. Aguanta 40 segundos, tres veces. Que sea tranquilo y aburrido es justo el objetivo.

Puentes de cadera — boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos. Levanta las caderas y aprieta arriba — trabajan los músculos grandes del trasero. 3 series de 10. Pasa a una sola pierna cuando con las dos te resulte fácil y las caderas se mantengan niveladas.

cuándo decir algo

Dile a papá o a mamá si aparece alguna de estas cosas:

  • dolor en la parte de atrás del talón al presionarlo, o al andar descalzo por la mañana
  • molestia en el bulto justo debajo de la rótula, en la parte de arriba de la espinilla
  • rigidez matinal en talones o rodillas que no se afloja en unos minutos
  • dolor durante o después del entrenamiento que no se parece a las agujetas normales

Nada de esto significa dejar el fútbol. Significa aflojar y revisarlo — un día antes cuesta un día. Semanas tarde cuesta semanas.