Haz esto antes de cada carrera, sesión de técnica o partido. Ocho minutos, sin material, dos trabajos: despertar el cuerpo para moverte bien desde el primer minuto, y encender los músculos que protegen tus rodillas y tobillos. Los calentamientos hechos así son la forma mejor probada de reducir las lesiones de un jugador joven — saltárselo es como salen mal las mañanas de músculo frío.
Los movimientos, en orden:
- trote en el sitio — ligero, que la sangre se mueva
- abre la cadera — balanceos de pierna de lado a lado, manos en una pared para el equilibrio
- zancada caminando con giro — paso largo, estírate arriba y gira sobre la pierna de delante
- zancadas laterales — paso ancho, siéntate en una cadera, empuja para volver
- aperturas de cadera — círculos de rodilla grandes y lentos, una pierna y luego la otra
- rebotes de tobillo — pequeños, rápidos, suaves desde la parte delantera del pie
- equilibrio a una pierna — de pie sobre un pie, quieto, luego el otro
- sentadillas — baja lento, sube rápido, las rodillas siguen la línea de las puntas
- rodillas altas, luego talones al glúteo — pies rápidos, postura alta
- skips — brazos empujando, un poco de aire
- progresiones (strides) — tres carreras subiendo hasta el 80% aproximadamente, camina de vuelta entre una y otra
progresión. el equilibrio y la zancada lenta son donde está la protección — no los apresures. cuando el equilibrio a una pierna te resulte fácil, cierra los ojos o ponte sobre un cojín. añade un salto-y-aguante — salta, aterriza suave sobre un pie, congela — cuando tus aterrizajes sean silenciosos y estables.
background: aterrizar es una habilidad