Los talones y las rodillas en crecimiento cargan con mucho en una semana de fútbol. Esto es su mantenimiento: la mitad de fuerza de la rutina (los estiramientos de prevención diarios son la otra mitad — van en pareja). Tres veces por semana, calidad por encima de velocidad en todo.
Notas de técnica que valen sus segundos: calf drops (bajadas de talón) — sube sobre los dos pies, baja con uno, tres segundos lentos al bajar; el descenso lento es todo el ejercicio. wall sit (sentadilla en la pared) — muslos hacia la horizontal, espalda plana contra la pared, manos fuera de las piernas. puentes — aprieta arriba, no rebotes. arco corto (short foot) — forma el arco sin curvar los dedos; más pequeño de lo que parece que debería ser.
Una regla cuando algo ya duele: pausa las bajadas de talón mientras el talón esté molesto — vuelve a ellas cuando se calme. El wall sit y los puentes se pueden mantener; los ejercicios en estático son lo que mejor tolera una rodilla protestona. Esta rutina es mantenimiento, no tratamiento — un dolor que dura más de unos días es conversación con el fisio, no una rutina.
Conoce las señales tempranas y respétalas: dolor de talón durante o después de entrenar, esa molestia en los primeros pasos de la mañana, el punto bajo la rótula que odia las escaleras. Que aparezca una de esas es una conversación, no un aguantar y seguir — aflojar pronto cuesta un día; ignorarlo cuesta semanas.
progresión. cuando la wall sit se aguante cómoda: bajadas de talón a una pierna con las yemas apoyadas en una pared, luego una mochila más pesada en los puentes. lo lento siempre gana a lo cargado.
background: dolor de talón, explicado con calma · dolor de rodilla, explicado con calma