Rutinas gratuitas que un joven futbolista puede hacer por su cuenta — el móvil en el suelo, las manos y los ojos en el trabajo. Las cronometradas te van contando y avisan de los cambios en voz alta; las demás son guías breves con las que trabajar. Sin necesidad de cuenta.
Cubren todo el juego: técnica de balón, lectura del juego, velocidad y agilidad, resistencia, fuerza, movilidad, prevención de lesiones, recuperación y el lado mental. Casi todas piden solo un balón, una pared y un poco de suelo — donde una rutina quiere conos, unas zapatillas o unas botellas hacen el mismo trabajo. Cada una indica una edad orientativa para empezar y cómo progresar cuando se vuelva fácil.
Busca según lo que quieras trabajar:
ball skills game sense with a friend speed & agility stamina strength & power mobility injury prevention recovery mindset small things ball skills# routine what it is age mins dominio del balón control en corto, con las dos piernas — los toques diarios que hacen del balón parte de tu pie 8+ 9 pases contra la pared primer toque y ambos pies contra una pared — calidad antes que velocidad 9+ 15 porterías de pase precisión que se puede contar — pasa por la portería, ambos pies, y supera tu número 9+ 10 carriles de regate eslalon y control en caja estrecha, en solitario — toques pequeños, las dos piernas, la cabeza subiendo 9+ 12 recibir bajo presión mira, recibe, gírate — primer toque para salir del apuro 11+ 20 cambiar el juego pase largo — cambia el juego, ambos pies, dale la fuerza justa 11+ 20 golpeo de balón golpear a través del balón — empeine, ambos pies 10+ 15
game sense# routine what it is age mins lectura y visión de juego mira antes de que llegue el balón, y ve fútbol con una tarea — cómo el juego se vuelve más lento en tu cabeza 10+ 15 defensa 1v1 para un número cinco — gana tu duelo con calma, no te tires al suelo 10+ 20
with a friend# routine what it is age mins juegos 1v1 duelos a porterías pequeñas con un amigo — la escuela de fútbol más antigua que hay 9+ 15 el toro tres jugadores, un balón, decisiones sin fin — mantener la posesión como lo enseñaba la calle 9+ 10 carreras de toques retos de balón rápidos cara a cara — cualquiera puede ser el rival, quien pierde elige el siguiente juego all ages 10
speed & agility# routine what it is age mins esprintar — hazte más rápido la habilidad real de correr más rápido — técnica, aceleración y velocidad máxima 9+ 20 agilidad y reacción cambia de dirección con nitidez y reacciona rápido — los pies vivos que un partido pide de verdad 9+ 14 ejercicios de carrera — calentamiento ocho ejercicios cortos antes del trabajo de velocidad — pies, postura y zancada bien despiertos 8+ 7 sprints tabata calentamiento, ocho rondas de sprint, trabajo de pies, fuerza — una sola sesión continua 12+ 22
stamina# routine what it is age mins carrera a tempo carrera a tempo medio + trabajo con la izquierda + fuerza — una sola sesión continua 12+ 22 lanzaderas con balón resistencia con el balón en los pies — carreras que entrenan el toque a la vez 10+ 11
strength & power# routine what it is age mins potencia de la mañana saltos y aterrizajes — trece ejercicios, rápidos y ligeros, y luego trabajo con balón 11+ 12 fuerza y control fuerza con el peso del cuerpo para tronco, caderas y piernas — la base que te mantiene en pie en los duelos 10+ 12
mobility# routine what it is age mins estiramientos de la mañana estiramientos de prevención diarios — cada mañana, dentro del bloque de estiramientos all ages 11
injury prevention# routine what it is age mins preparación del movimiento el calentamiento que despierta los músculos que protegen tus rodillas y tobillos — hazlo antes de nada 9+ 8 aterriza como un gato saltar, aterrizar y caer bien — las habilidades silenciosas que mantienen rodillas y tobillos fuera de problemas 9+ 11 prevención — talón y rodilla los siete ejercicios que mantienen tranquilos talones y rodillas — notas de técnica 9+ cuidado de talón y rodilla la parte de fuerza del cuidado del cartílago de crecimiento — gemelos, muslos, caderas y pies, tres veces por semana all ages 12
mindset# routine what it is age mins visualización antes del partido unos minutos de calma antes de jugar — respira, imagínalo, encuentra el día que quieres 10+ 5 respiración en caja cuatro al entrar, cuatro de pausa, cuatro al salir — el reinicio después de un error all ages 4 reflexión semanal las tres preguntas — convierte la semana en aprendizaje 10+ 10 el reinicio cuatro movimientos, seis segundos — qué hacer con un error mientras el partido sigue en marcha all ages 3 ensayo de gestos repeticiones con los ojos cerrados de un gesto que ya dominas — ráfagas cortas, muchas veces, como el cerebro aprende de verdad 10+ 8 después del partido tres preguntas mientras está fresco — una que salió bien, una para mejorar, una para tu entrenador all ages 5
small things# routine what it is age mins la zurda por casa cada toque de balón en casa es solo con la zurda — cientos de toques gratis a la semana all ages 5 cepillarse a la pata coja de pie sobre una pierna mientras te cepillas los dientes — equilibrio dentro de un hábito que ya tienes all ages 2 chequeo mensual cuatro números, una vez al mes — toques, el minuto de portería, el pie malo y el salto 10+ 20 juegos de mesa ajedrez, cartas, estrategia — juego para pensar por las tardes. no es entrenamiento de fútbol, y aun así vale all ages 20 la otra mano haz una cosa corriente al día con la otra mano — práctica de torpeza para el cerebro all ages 2 juegos de espera el hervidor, el microondas, la parada del bus — convierte los minutos de espera en pies all ages 3
Si te duele un talón o el punto justo debajo de la rótula — durante, después, o a primera hora de la mañana — afloja ese día. Cogerlo a tiempo cuesta un día; forzar cuesta semanas.